QUALIDADE DE VIDA


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A Importância Física Associada a Boa Alimentação

Juntamente com a dieta, a atividade física constitui um dos fatores decisivos no controle e manutenção de peso. Por meio de exercícios direcionados, associados a um controle alimentar, é possível perder gordura corporal, aumentar a porcentagem de massa muscular, ou mesmo garantir a manutenção do peso do indivíduo. Tanto os exercícios aeróbicos (nadar, correr, pedalar etc) como os anaeróbicos (musculação, ginástica localizada etc) são importantes para a perda de peso e de gordura e aumento da massa muscular. Mas somente um professor de educação física poderá lhe dizer o tipo de exercício ideal para o teu biótipo. Não faça exercícios sem orientações.

Alimentação antes do exercício:
O que o atleta ou praticante de atividade física ingere antes de se exercitar faz muita diferença. A alimentação deve ser composta por carboidratos e líquidos, 2 a 6 horas antes do exercício. Os alimentos devem fornecer principalmente carboidratos complexos, com fibra (como barras de cereal, biscoitos integrais, maçã e pêra com casca) e pouca proteína e gordura para que se possa manter o nível de energia corporal por um longo período, otimizando assim os resultados da atividade física.. O ideal é escolher alimentos já consumidos rotineiramente para que não haja nenhum transtorno gastrointestinal.

Alimentação durante o exercício:
No caso de exercícios com duração de mais de 1 hora, é adequado ingerir líquidos com pouca quantidade de carboidratos, para atrasar a fadiga. O consumo desses líquidos deve ser a cada 3 0 minutos.

Alimentação depois do exercício:
O consumo de alimentos ricos em carboidratos, como banana, laranja e massas, de preferência nas primeiras horas após o exercício é indicado para repor as reservas de glicose muscular. Com relação aos suplementos, aminoácidos e queimadores de gordura ("fat burners"), as pesquisas ainda são muito controversas com relação ao seu real efeito. Por isso nunca ingira suplementos sem orientação médica pois eles podem trazer graves prejuízos para a saúde.

Para qualquer tipo de exercício, a reposição de líquidos, principalmente água é de extrema importância para evitar a desidratação. É mito pensar que beber água após os exercícios dificulta a perda de peso. As bebidas isotônicas só devem ser usadas quando o indivíduo perde mais de 2% do peso corporal pela transpiração. Do contrário, o excesso de sódio e outros minerais pode sobrecarregar o rim. O seu desempenho físico no exercício será bem melhor se você respeitar todas essas dicas da boa alimentação!

Colaboração
Cássia Nery - Nutricionista - CRN DF 2475

Verão pede corpo enxuto, magro e definido. E quem não sai correndo atrás de um conselho amigo? Principalmente o do amigo que conseguiu ter aquele corpo de causar inveja ao mais fiel escudeiro. Então, as dicas passam a ser preciosas.

Infelizmente, palavra de amigo nem sempre é a melhor solução se a saúde é o assunto central do seu interesse.

Definir o corpo envolve duas situações: eliminar gordura corporal e, ao mesmo tempo, aumentar massa magra (ou músculo) do organismo. Assim, alimentação e um plano de atividade física devem ser trabalhados ao mesmo tempo para que possa obter os resultados que deseja sem prejudicar o seu corpo.

Entenda-se por "prejudicar", em nutrição: ingerir uma alimentação deficiente em nutrientes que não atende as suas necessidades. Isso parece secundário quando pensamos em expor o corpo na praia ou na hora de colocar aquele shortinho e camiseta que deixam mais de 60% do corpo exposto. Como diz o ditado, quem vê cara não vê coração. Nesse caso, não verá nada do que o nutricionista ou especialista em fitness diz. Então, abre-se caminho para todo o tipo de loucura.

Fazer atividade física sem se alimentar? Regra comum. Deixar de se hidratar? Para quê beber água, não é mesmo? Ninguém quer carregar uma garrafinha pra cima e pra baixo. Isso não é estético e ninguém pensa em ser politicamente correto nessa hora.

Mas, cuidado! Esse verão irá passar, mas o seu organismo poderá chiar por muito tempo por causa da busca incessante, sem medida, por um corpo que seja lindo para os olhos alheios.


Que tal começar fazendo a coisa certa?


Carboidrato versus Proteína

Por o músculo ser feito de proteína, há a errônea associação de que é preciso ingerir mais esse nutriente do que carboidrato. Afinal, carboidrato engorda, não é mesmo? Não, carboidrato não engorda, nem se for ingerido depois das 18 horas.

Existem nutrientes classificados como energéticos e construtivos. Carboidrato e gordura são energéticos e proteína é um nutriente construtivo.

Para o músculo se movimentar é necessário energia. Para que proteínas sejam quebradas e para que sejam fabricadas também é preciso energia. Por isso, o carboidrato deve fazer parte da refeição para que possa ser sintetizado músculo (na verdade, proteína).

Assim, de 50 a 60% da quantidade de calorias ingeridas durante o dia deve ser fornecida pelos carboidratos. As proteínas ficam com 15% desse valor.


Horários para as refeições

A regra é não sair para a caminhada ou para a academia sem antes ingerir alimentos. Iniciar a atividade física com um período de mais de duas horas sem se alimentar não é recomendado. Assim, as refeições principais devem ser realizadas 2 horas antes da atividade física. Se for um lanche, ele deve ser ingerido 1 hora antes. Por lanche, entenda alimentos ricos em carboidratos como barrinhas de cereais, frutas, sucos naturais, pão integral. Aqui vale uma ressalva: açúcar é carboidrato, mas ele deve ser evitado. A preferência é por carboidratos complexos.

Se antes você fizer uma refeição grande (café da manhã, almoço ou jantar), ela deverá conter, principalmente, alimentos fonte de carboidratos (arroz, macarrão, batata, cenoura, pão, frutas) e proteínas (peixe, carne bovina, aves). Evite gorduras, por isso, cuidado com molhos, cremes, preparações gratinadas, carnes gordas e óleo nas preparações.

Você acorda e já vai direto para a academia? Deixe a preguiça de lado! Levante mais cedo para que possa ter uma alimentação adequada. Para que tudo o que foi dito aqui, ou seja, para que o carboidrato forneça a energia necessária para a realização da atividade física, ele deverá ser digerido, absorvido e cair na corrente sanguínea na forma de glicose. Isso leva tempo. Além é claro, você não deve estar com o estômago cheio na hora do exercício.


Hidratação

A água é um nutriente que ajuda no transporte das substâncias pelo organismo. Transpirar e não repor o líquido perdido fará com que o seu rendimento diminua. Por isso, aquela garrafina deve te acompanhar, seja na caminhada ou na academia.


Fat bunners

Ingerindo uma alimentação balanceada não é necessário nenhum tipo de suplementação. A utilização de fat bunners fará com que jogue dinheiro fora. Ele irá por ralo abaixo literalmente já que o excesso de substâncias será eliminado através da urina.

Ter um corpo saudável, malhado e definido não é sonho e não precisa de atitudes extremas. É preciso determinação, disciplina, orientação. E tempo. Se não nesse verão, que tal já ir se preparando para o próximo? Ou os próximos? Tomando a atitude certa, você não precisará se desesperar na última hora. E você receberá elogios todos os dias do ano. Muito melhor do que somente no verão.


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